Диета и образ жизни при диабете 1-типа. Часть 1.

Моя диабетическая диета, которая подойдет любому здоровому человеку

Здоровый образ жизни для меня состоит из трех внешних составляющих — сон, питание, спорт. Не мало важным является и здоровье в душевном плане. На страницах своего блога я буду рассказывать как я уживаюсь с диабетом, что я ем, как я отдыхаю, где я черпаю мотивацию на занятие своим здоровьем и какие у меня успехи в спорте.

История составления личной диеты.

Мне всегда было очень трудно придерживаться определенной системы питания. Мое детство пришлось на развал СССР. В питании нашей семьи преобладали углеводы: макароны, хлеб, картошка, китайская лапша. Овощи и фрукты появлялись на столе только в дачный сезон. Хоть мы жили довольно скромно, недоеданием я не страдал, напротив я был довольно полным мальчиком. Углеводная диета давала о себе знать. Большой кусок хлеба посыпанный солью с чесноком, часто заменял мне обед. По воспоминаниям было очень вкусно. Завтрак, ужин картошка жареная, вареная, макароны. Бабушка мне готовила мой любимый суп, опять же с давленой картошкой и луком. Ел я всегда до отвала. Почему-то у меня всегда было такое желание съесть как можно больше. Как будто боялся, что это были последние вкусности в моей жизни. Я никогда не оставлял на тарелке еду, ел, давился, но никогда не оставлял тарелку с едой. Не совсем хорошая привычка от которой я никак не могу избавиться. Даже сейчас если в ресторане заказываю себе еду. Знаю же, что много, и нет, чтобы завернуть с собой. Доем все давясь без всякого удовольствия, но главное чтобы тарелка была чистая. Прям установка и все. Ничем не сломать.

Когда я заболел диабетом мне предстояло многое переосмыслить, но так как мое окружение весьма посредственно понимало, что мне можно, а что нельзя, по сути мое питание ничем не отличалось. Единственное, что я получил — это запрет есть сладкое. Хоть в семье у меня были почти все врачи, никто как будто не знал, что к примеру плов, макароны по флотски куда больше могут поднять сахар в крови, чем то же мороженое. В общем к мнению родителей на счет моего питания я не прислушивался, так как было понятно, что они сами ничего не понимают. Пока организм был молодой и относительно здоровый я не испытывал трудностей с тем, что у меня постоянно был высокий сахар. Первые серьезные осложнения у меня начались уже ближе к 23 годам. Надо отдать должное моему эндокринологу, у которого я оказался случайно. Она научила меня правильно рассчитывать дозы инъекций инсулина, чтобы сахара были более менее адекватные. Оказалось ранее местным врачам по сути было плевать на своих пациентов. Эх, если бы раньше я понимал какую ошибку в питании и приеме лекарств я совершал. Наверное единственное, что не позволило мне окончательно развалиться это регулярные занятия спортом.

Ближе к 30 годам стало понятно, что мой успех в бизнесе напрямую связан с моим здоровьем. Надо было что-то менять, оптимизировать. Необходимо было выжать максимум из своих возможностей. Я больше не мог тратить время на постоянные нахождения в больнице из-за очередных приступов холецистита и панкреатита. При этом таблетки не решали полностью все проблемы. Даже заглотив горсть стимуляторов через некоторое время вырабатывалось привыкание. Даже дозы инсулина приходилось постоянно увеличивать, при этом питание оставалось такое же. Я понимал, что 30% моих проблем именно из-за моего питания. Сказать что оно было не правильным? Вряд ли! Я питался как и подавляющее большинство, которое особо не следит за своей фигурой. Ведь раньше я реально верил, что все 100% красоты твоей фигуры зависят от физической нагрузки. Увы, спортом заниматься столь интенсивно я не мог из-за проблем с глазами. Да и не до спорта мне было. Мое время все больше начал занимать бизнес и компьютер. Из «трех лошадей» (сон, спорт, питание), которые тянут нашу упряжку под названием «здоровье» я потерял еще и «спорт». Это был полный крах, казалось я разваливаюсь на части.

Так не могло продолжаться. Я прочел несколько книжек на тему диабета, и надо сказать что они не дали мне ответов на поставленные задачи. Содержание большинства литературы про диабет это или полная бредятина из разряда эзотерики и шаманизма, до чрезмерно научно-заумной литературы с кучей непонятных терминов. В результате я решил ставить опыты на себе и определить экспериментально-опытным путем, самую подходящую мне диету.
Требования к диете были такие:

  1. Щадящее питание подходящее для тех у кого диабет, нефропатия, нейропатия,  холецистит, панкреатит, проблемы с сосудами и глазами.
  2. Питание необходимое для роста силы и мышечной массы.
  3. Питание, которое бы позволяло минимизировать жировые отложения. При этом не испытывать недостатка энергии и бодрости.
  4. Питание, которое было бы легко найти, доступно по цене, простое и быстрое в приготовлении.

Мой первая диета.

Диета для меня понятие диета — это определенная система, выраженная в устойчивом, стандартизированном потреблении белков, жиров, углеводов, в определенном количестве и в определенное время, необходимые для достижения определенных задач. Для меня задачи были понятны, я описан их выше. Теперь предстояло подобрать под них самый оптимальный вариант.

Углеводы

В первую очередь я приступил к стандартизации порций. За основу взял упаковку готовых замороженных овощных смесей. Они были доступны по цене и продавались в каждом магазине. Покупать свежие овощи, нарезать и готовить их у меня не было времени. Тем более на каждой упаковке было указано сколько углеводов и жиров содержится на 100 грамм заморозки. Я старался покупать разные смеси, чтобы максимально разнообразить свой рацион. То мексиканскую смесь куплю, то дачную, то просто брокколи или стручковую фасоль. Закидываешь в кастрюлю, тушишь минут 10-ть и готово. Надо сказать, что раньше я страдал обжорством и привык есть первое, второе, десерт. Так что я решил остановиться на 400 грамм овощной смеси за прием пищи — ведь это была целая упаковка!

Жиры.

Мне предстояло максимально снизить потребление жиров по двум причинам. 1-ая — это холецистит и панкреатит, 2-ая — повышенный холестерин добавлял проблем с сосудами и глазами, 3-я причина — при приеме жирной пищи мой сахар в крови зашкаливал. По моим предположениями это был сбой работы печени, которая выбрасывала гликоген в момент появления жирной пищи в организме. По моим наблюдениям мне надо было во чтоб это ни стало сторониться жирной пищи. Но и полностью без жира нельзя, и я это отлично понимал. Тут дело не только в жирорастворимых витаминах, у жиров много необходимых свойств, необходимым коже, нервной системе и так далее. Но жиры наверное единственная часть пищи которая может быть в меньшинстве. Функцию жиров в самой примитивной форме я представлял так: белок — строительный материал, углевод — тот кто строит из белка, а жиры это — смазочные материалы для обслуживания всей это махины под названием «организм». Так что я остановился на добавлении 1-ой чайной ложки при тушении своих чудо смесей. Чтобы максимально разнообразить разные комбинации витаминов и минералов я купил около 7 видов масел. Оливковое, виноградной косточки, грецкого ореха и тд. Они стояли у меня на каждый день недели разное. Сегодня одно масло завтра другое, после завтра третье масло. Бывало баловал себя различными орешками на утро. Но не более 5 штук, по 1 орешку разного вида.

Белки.

Сразу мой выбор пал на куриные грудки и филе нежирной рыбы. Жирное мясо я не мог себе позволить, так как оно не подходило под мои цели. Ел около 250-400 грамм за прием пиши. Я делал замеры роста силы на тренировке. Так я определял наличие мышц. Сила не падала и даже росла. На этом и остановился. Так при каждом основном приеме пищи на завтрак, обед и ужин я ел 250-300 грамм куриной грудки или филе рыбы. Рыба типа минтая или трески. Дешево и полезно. Потребность белков в организме я рассчитывал как 2 грамма белка на 1 кг массу вашего тела. Мой вес около 75 кг, то есть потребность организма 150 грамм белка в сутки. Я не проверял это утверждение, просто взял самое популярное убеждение спортсменов. Возможно оно не совсем точное, но в данный момент я его придерживаюсь. Важно понимать, что не все мясо полностью состоит из белка. Нет ни одного белкового продукта, который бы полностью на 100% состоял из белка. Смотрите этикетку, обычно на обратной стороне пишут сколько белков, жиров и углеводов содержится на 100 грамм.

Перекусы.

Часто есть мне не очень нравилось, но надо было помнить, что у меня диабет и для ровного сахара в крови необходимы были перекусы, особенно если у тебя сегодня тренировка. Перекусы состояли их фруктов, в основном жестких яблок, груш, или маленького сока с трубочкой. Соки я так же старался разнообразить. Часто покупал свежевыжатые соки. Так же на ночь я выпивал кефир или натуральный йогурт без сахара.

Количество приемов пищи в день.

Я остановился на шести приемах пищи в день.

  1. Завтрак. 400 грамм тушеных овощей с чайной ложкой масла. Мясо рыбы или куриной грудкой. Возможно орешки 5 штук, по 1-ому орешку разного вида.
  2. 2-ой завтрак. Яблоко, груша, или сок.
  3. Обед. 400 грамм тушеных овощей с чайной ложкой масла. Мясо рыбы или куриной грудки.
  4. Полдник. Яблоко, груша, или сок.
  5. Ужин. 400 грамм тушеный овощей с чайной ложкой масла. Мясо рыбы или куриной грудки.
  6. Поздний ужин. Стакан кефира или йогурта.

До того как я начал придерживаться данной диеты мое тело выглядело примерно так.


Надо заметить, что я принимал пищу ровно в определенные часы, если же я не мог быть дома на приеме пищи, я всегда возил с собой контейнер на работу.
Так выглядела моя первая диета, после чего кстати мое самочувствие существенно улучшилось. Появились новые силы, легкость и какая-то внутренняя уверенность.
Чтобы снять нагрузку с почек и печени, я полностью отказался от острого, соленого, и пряного. Жареное так же исключалось. Мясо и рыбу готовил в аэрогриле. Результат не заставил себя долго ждать. Отечность спала буквально в течении месяца.
4 месяца диеты и мое тело буквально преобразилось.

Оптимизация диеты и подводные камни.

Подбор оптимального объема пиши.

В диете было почти все хорошо, но надо понимать, что расчет объемов потребляемой пищи я взял с потолка. Просто на упаковке было написано 400 грамм. А при моей мании доедать все без остатка, мне тогда казалось это подходящим вариантом. Все же внутренний голос мне говорил, что я слишком много ем. Я решил поставить эксперимент, уменьшил потребление овощных смесей ровно в два раза. При этом я продолжал ходить в спортзал и производить замеры своих силовых показателей. Мои опыт продолжался в течении месяца. Через месяц — ни сила ни масса тела не потеряли своих прежних показателей. Более того рост силы мышц продолжал расти. Живот уселся и стал не так выпирать как раньше. У тела начала появляться хоть какая-то эстетика. Я был очень доволен собой. Зачем больше есть, если все излишки еды превращаются в мусор? — подумал я. На самом деле подобное открытие об оптимальном количестве пищи помогает существенно оптимизировать свой бюджет. Показатели правильности выбранного объема пищи я считаю силовые показатели. Ведь если мышцам хватает сил работать при тех же показателях, но при меньшем объеме потребляемой пищи, то значит им не надо больше. Зачем переводить энергию впустую? Ради уродливых жировых отложений?

Ресторанная диета.

Самым настоящим геморроем стали бесконечные тои, гулянки и походы по ресторанам. Отказать нельзя — друзья обидятся. Да и самому часто хотелось развеяться. Что же делать? Бывало я 3 дня в неделю придерживался ресторанной диеты. А жрачка там не самая полезная. Я выбрал несколько блюд которые более менее подходили под мои требования.
Салат «Цезарь», «Греческий», «Овощные» или «Витаминные«. Обязательно просил официанта, чтобы без майонеза, соли и разных специй.
Гарнир: «гречка» без масла, рис простой.
Из жидкой пищи мне самыми подходящими были: бульоны нежирные с кусочками мяса, уха, супы: чечевичный, томатный, окрошка, овощной, грибной, со шпинатом или брокколи. При этом по возможности я просил не добавлять соль, майонез, сметану и прочие соусы и специи.
Из белка. Нарезки мясные и мясные блюда ел на ура, но отделял жир и складывал его аккуратно рядышком. Омлеты разные. Пропитанные маслом блюда исключались. Жареное тоже. Максимум гриль.
Часто просто в ресторане я заказывал смузи или свежевыжатый морковный сок со сливками или любой другой свежевыжатый сок.
Я ел мало, часто официанты удивлялись тому как я заказывал один гарнир, а вместо чая заказывал просто теплую воду. Почти как монах буддийский. Получалось полезно, дешево и эстетично.

Диета вне дома.

Бывало так что я часто проводил время за рулем. бывало по несколько суток в разъездах. В придорожных кафе вообще просто есть для меня нечего. Они как будто специально делают все что вредно. В дорогу не возьмешь много контейнеров — еда просто испортятся, особенно летом. Брал яблоки и сок в трубочкой. С появлением протеиновых батончиков, которые я открыл для себя в спорт-пите дело немного наладилось. Баланс белка был восстановлен. При этом в запакованном состоянии они хранятся очень долго. Орешки так же можно было купить в любом придорожном супермаркете и закинуться 5-ю штучками раз в день.
С переездом на море, грех было сидеть на заморозках и я перешел на свежие овощи и фрукты. При этом готовить их особо не хотелось, поэтому все мои блюла начали напоминать обычные салаты.

Моя диета сегодня.

Сейчас моя система питания не сильно отличается от той что я выработал несколько лет назад. Единственное что я для себя открыл это протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Теперь если мне нет времени готовить мясо или нет холодильника где его хранить, я просто замешиваю с водой протеиновые смеси или кушаю один протеиновый батончик, которые и заменят мне один из приемов пищи. Самым трудным для меня было преодолеть тот период, когда я выбивался из колеи и часто приходилось проходить очень долгий и мучительный путь, чтобы снова начать правильно питаться. В момент написания этой статьи я наконец-то снова вошел в свою колею, и снова иду по намеченному жизненному пути.
На сегодня моя диета примерно выглядит так:

  1. Завтрак. 200 грамм тушеных овощей с чайной ложкой масла или свежий овощной салат. Мясо рыбы, куриная грудка или куриные белки с не более чем 1 желтком в день. Возможно орешки 5 штук, по 1-ому орешку разного вида.
  2. 2-ой завтрак. Фрукты или сок.
  3. Обед. 200 грамм тушеных овощей с чайной ложкой масла или свежий овощной салат. Мясо рыбы, куриная грудка или куриные белки с не более чем 1 желтком в день.
  4. Полдник. Фрукты или сок.
  5. Ужин. 200 грамм тушеных овощей с чайной ложкой масла или свежий овощной салат. Мясо рыбы, куриная грудка или куриные белки с не более чем 1 желтком в день.
  6. Поздний ужин. Стакан кефира или йогурта.

Вообще прежде чем выстраивать систему питания, каждый должен решить для каких целей он собирается так питаться. Для того чтобы похудеть, для того чтобы набрать вес, силу, или быть рельефным. Так или иначе не бывает уникальной диеты, говорящей, что «на обед надо есть строго 100 грамм, на ужин 200 грамм, а на ужин 300 грамм». Все изменения в организме должны анализироваться и фиксироваться, чтобы у вас была осознанность происходящего, понимание эффективности вашей системы питания и как ее можно оптимизировать. Я до сих пор еще в процессе оптимизации своего питания. Еще предстоит понять сколько именно минералов, витаминов и микроэлементов необходимо для потребностей моего организма. Разгадывать загадки своего организма предстоит еще очень долго.

Важно: Хоть данная диета составлялась для диабетика, она идеально подойдет любому здоровому человеку. Любому, кто хочет избавиться от жировых отложений, сохранить оптимальную мышечную массу и чувствовать в себе легкость и энергию. Хотя переход на новую систему питания это всегда стресс. Ведь отказываться от старых привычек, пусть даже и вредных, всегда сложно. Я абсолютно уверен, что пол года правильного питания совмещенного с правильными сном и регулярными тренировками легко сделает из вас Аполлона или Афродиту!


Помочь проекту
Поделиться компроматом